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A ciência da musculação

A ciência da musculação

Esse artigo vai te ajudar a entender o que acontece no seu corpo enquanto você malha.

As séries são uma competição com você mesmo. São divididas em repetições, e unidas para formar seu programa de treinamento (ficha).
O que acontece com seu corpo durante a série? Por que os músculos falham? O que você pode fazer para melhorar e conseguir umas repetições extras?
Aqui estão as respostas, passo a passo.

Preparando

Não importa qual exercício é. Você coloca as anilhas na barra, o pino na máquina ou pega os halteres, e antes mesmo de começar seu corpo já está se preparando.
Seu sistema nervoso libera NorepinEfrina (Noradrenalina) de nervos específicos do seu coração, acelerando seu batimento. Suas glândulas adrenais liberam Epinefrina (Adrenalina), que viajam pelo sangue até chegar ao coração, acelerando-o. Isso também aumenta a intensidade das contrações musculares, resultando em mais força.
Sua testosterona começa a aumentar, liberada pelos testículos na corrente sanguínea, ela viaja pelo seu corpo para diferentes tecidos.

Dica

Concentre-se antes de começar a fazer a série. Isso ajudará a liberar mais NE, EPI e testosterona. Além disso, você pode fazer uma contração isométrica antes, da seguinte maneira:

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Vamos usar como exemplo a Rosca Scott, posicione a barra para que ela fique na altura da metade de sua repetição (braços em 90 graus). Coloque mais peso do que você consegue levantar, e force a barra (mas não a tire do lugar) por 20 segundos. Descanse por 2 ou 3 minutos, e comece sua série.

Início da série

Ao começar a primeira de prováveis 10 repetições, você tem muita energia, ainda está sem dor e o peso parece relativamente leve. Seus músculos contraem para mover o peso. A contração acontece nas fibras musculares quando proteínas estruturais especiais chamadas Actina e Miosina interagem entre si.
O nervo motor envia um sinal que faz o sódio entrar nas fibras, e o potássio sair. Esse processo, conhecido como despolarização, ativa a liberação de cálcio nas células e junta a Miosina à Actina, para que ela a “empurre”. Quanto mais a actina é empurrada, mais o músculo se contrai.
Durante a primeira repetição, seu nervo motor chama principalmente as fibras de contração lenta. Essas são muito mais fracas do que as de contração rápida, porém essa segunda se esgota rapidamente, por isso o corpo as reserva para quando a série fica pesada.
As fibras de contração lenta se contraem ao empurrar a actina até o peso chegar na posição desejada. Ao abaixar o peso, o músculo resiste ao deixar a actina voltar devagarmente para a posição inicial.

Dica

Concentre-se nos músculos trabalhados. Uma pesquisa mostrou que isso pode recrutar mais fibras musculares.

O meio

A cada repetição, o peso vai ficando mais difícil de ser erguido. Na metade da série, você sente sua energia se esgotando e os primeiros sinais de dor. Quando o corpo usa todas as fibras de contração lenta, ele começa a pedir ajuda das de contração rápida.
A Miosina precisa de energia para manter essas fibras se contraindo. Essa energia é suprida na forma de trifosfato de adenosina, que é criada no músculo principalmente pelo Fosfato de creatina.
A creatina o fosfato para formar o ATP, e o ATP o passa para a Miosina, que se junta a Actina e a empurra. Durante o levantamento do peso, os músculos também fazem ATP ao quebrarem a glicose na reação química conhecida como glicólise.
Muitos acreditam que cada repetição leva mais sangue para o músculo, daí vem o inchaço. Mas na verdade o que acontece é o contrário. Quando o músculo contrai, ele faz muita pressão nos finos vasos sanguíneos que alimentam as fibras. Apesar de o fluxo sanguíneo aumentar após a série, o inchaço que você sente é devido à água.
Cada contração produz mais resíduos metabólicos, e o sódio se acumula no músculo. Isso faz a água entrar para as células musculares, as inxando como um balão de água.

Dica

Para aumentar a creatina intramuscular durante o treino, tome 5g de creatina meia hora antes de malhar (junto com 20g de proteína e de 20 a 40g de carboidratos compostos). Pra aumentar o fluxo sanguíneo no músculo, tome de 3 a 5g de arginina, de 30 a 60 minutos antes do treino.
A creatina, glutamina e taurina também levam água até os músculos.

 

Perto da falha

Mais ou menos na sétima repetição dá pra sentir sua energia se esgotando rapidamente, e a queimação chegando. Na décima repetição, o ácido lático no seu músculo lhe causa dor, e seu cérebro envia inúmeros impulsos nervosos para que você pare o que está fazendo. Parece que não há mais energia, mas você fecha os olhos, se concentra, e o peso sobe devagarmente até a posição inicial.
A glicólise não produz apenas ATP, mas também ácido lático, que é visto como o grande vilão nas academias, por ser a razão de seus músculos queimarem. No entanto, ele tem um lado bom: parece ativar a liberação do hormônio do crescimento (hGH).

Dica

Ao se aproximar da falha, concentre-se intensivamente e lute contra a dor. Um estudo mostrou que tomar 200mg de cafeína antes de malhar ajuda a diminuir essa dor.

Falha

Após sua última repetição – quando, não importa o quanto você tente, o peso não mexe mais – as fibras estão exaustas e não podem mais se contrair. A Miosina e Actina retornam a posição inicial lentamente, nesse processo algumas fibras são rasgadas.
Novas pesquisas sugerem que sua força acaba por outras razões além do acúmulo de ácido lático. Como foi mencionado, quando o músculo recebe o sinal para contrair, o sódio é levado para dentro da célula, e o potássio para fora. Ao fazer mais repetições e consequentemente mais séries, o nível de sódio começa a aumentar nos músculos, enquanto o de potássio diminui.
Essa bomba de sódio e potássio ajudam a compensar essa mudança ao mover os eletrólitos para dentro e para fora das células, mas durante um exercício intenso, essa bomba é insuficiente. O resultado é a diminuição na força, o que leva a fadiga e finalmente, a falha.

Dica

Tome de 600 a 1000mg de N-acetilcisteína antes do treino para retardar a fadiga ao melhorar a eficiência da bomba de sódio-potássio.

Término

Após sua série, o meio ácido causado pelo ácido lático é revertido pelo bicabornato, diminuindo a dor para sua próxima série. Ao mesmo tempo, gordura é queimada para produzir ATP, que doa um fosfato para a creatina e restaura o nível de fosfato de creatina, te dando energia para a próxima série.
O pico em ácido lático faz seu corpo liberar hGH, o que melhora a queima de gordura e inicia a recuperação e crescimento muscular.
Suas fibras sofreram danos à nível celular, e precisam de proteína para reparar as estruturas. Isso começa um processo inflamatório onde os glóbulos brancos exercitam várias funções, como a remoção do tecido muscular danificado para que um novo e mais forte possa ser produzido.
Esse processo demora uns dias para se completar (de 24 a 48 horas).

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Dica

Após o treino, consuma 40g de Whey Protein e de 60 a 100g de carboidratos simples. Tomar de 5 a 10g de glutamina pode ajudar a aumentar o nível de hGH. Uma massagem pode acelerar a recuperação, assim como atividade de baixa intensidade como caminhar.

Fonte: Simplyshredded.com

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