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A frutose engorda?

A frutose engorda?

Desde que há mais de 30 anos atrás John Parillo afirmou que a fruta engorda, que esta tem tido uma má reputação no mundo do culturismo e das dietas.

É muito comum ver os atletas de competição a remover completamente a fruta da dieta quando a perda de peso começa a estagnar

Mais recentemente, o furor e a publicidade negativa que rodeou a frutose refinada, e especialmente o xarope de milho rico em frutose, piorou ainda mais a reputação da fruta, sendo que alguns afirmam que esta pode fazê-lo engordar, aumentar a tensão arterial e fazer os seus músculos cair.

Mas atenção, já vários estudos demonstraram de forma clara que uma ingestão excessiva de fructose provoca problemas. Mas isto é sobretudo devido à ingestão excessiva de açúcar refinado (que contém 50% de frutose), de xarope de milho e de refrigerantes com açúcar. Embora esses estudos também não representem um consumo “normal”, uma vez que testaram doses muito elevadas de frutose pura ou de xarope de milho (HFCS).

Na verdade, a fruta nem sequer contém uma grande quantidade de frutose, apenas cerca de 7% por peso. Por isso, uma peça de fruta de 100 gramas (uma maça ou banana de tamanho médio) poderá conter cerca de 7 gramas de frutose em adição às restantes calorias.

Sendo assim, de forma a conseguir obter 50 gramas de frutose por dia, teria que ingerir 7 peças de fruta de tamanho médio. Não é um impossível, mas é sem dúvida uma grande quantidade de fruta.

Em segundo lugar, a fruta, ao contrário da frutose pura ou do açúcar refinado, contém outras substâncias; macronutrientes, antioxidantes, flavonóides, fibra, etc… que podem influenciar a forma como a fruta é metabolizada pelo corpo. Não podemos simplesmente eliminar a fruta da dieta apenas porque alguns estudos que usaram quantidades extremas de frutose refinada/açúcar refinados encontraram problemas.

Outro fator a ter em conta é o contexto em que a fruta é ingerida. É claro que as grandes quantidades de frutose/açúcar refinado são um grande problema para alguém que é sedentário, tem o peso estável ou que está a ganhar peso e também para quem tem uma dieta muito má.

O QUE AFIRMAM OS ESTUDOS

Açúcar

Mas isso não significa que a fruta possa automaticamente provocar os mesmos problemas a indivíduos fisicamente ativos e com uma boa dieta.

Num estudo realizado em 2011, os investigadores pretendiam obter a resposta a duas questões:

A primeira era se uma dieta de restrição calórica que restringisse a frutose iria melhorar os indicadores da síndrome metabólica.

Eles também colocaram a hipótese de que uma dieta rica em frutose natural, proveniente da fruta, iria ser superior a uma em que o consumo de frutos é mais limitado.

O estudo teve a duração de 6 semanas e aqui estão os resultados:

Em termos de mudanças nos parâmetros de saúde, não houve diferenças significativas entre os grupos.

O grupo da frutose teve uma descida mais ligeira do açúcar no sangue e o grupo baixo em frutose mostrou uma ligeira queda da pressão arterial, mas nenhuma destas diferenças foi estatisticamente significativa.

Em relação à perda de peso, após seis semanas os dois grupos perderam 4,19 e 2,89 kg. E para surpresa de muitos, foi o grupo da ingestão elevada de frutose que perdeu a maior quantidade de peso.

A percentagem de gordura adiposa também desceu 2.09 no grupo da dieta baixa em frutose em comparação com 2,89 no grupo rico em frutose, mas mais uma vez, isto também não estatisticamente significativo. A descida do Índice de Massa Corporal também foi maior no grupo da dieta rica em frutose.

OS EFEITOS DA FRUTOSE DURANTE AS DIETAS

Então, o que é que este estudo nos diz? Penso que a primeira conclusão que podemos tirar é que a ideia vigente de que os carbohidratos fazem engordar ou que impedem a perda de peso/gordura é claramente incorreta. Uma vez que ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso e gordura ingerindo 55% de carbohidratos.

E de forma clara, pelo menos na população testada (voluntários obesos, sobretudo mulheres), a frutose em forma de fruta não causou problemas. Em termos dos parâmetros de saúde testados, a dieta rica em frutose não foi pior do que a dieta pobre em frutose.

E pelo menos em termos de perda de peso, pode ser até ligeiramente superior. Os investigadores não conseguiram encontrar uma explicação para a diferença, uma vez que o número de calorias ingerido por ambos os grupos foi idêntico.

Eles sugeriram que talvez a maior ingestão de antioxidantes, etc, provenientes da fruta poderá ter desempenhado um papel nesse aspeto.

Também apontam o fato da dieta pobre em frutose ter um índice glicémico mais elevado (uma vez que as frutas tiveram que ser substituídas por carbohidratos com um índice glicémico mais elevado.

Como benefício adicional, a frutose tem tendência a diminuir a sensação de fome em muitas pessoas. Isto ocorre através de um mecanismo mediado via vagal no fígado, que envia um sinal de saciedade.

Agora, os leitores deste site devem estar a questionar-se se isto também se aplica aos indivíduos mais definidos/magros e este estudo não consegue responder a essa questão.

Mas devo notar que por cada treinador ou culturista que afirma ficar mais definido quando retira a fruta da dieta, existe um número idêntico que mantêm a fruta na dieta e consegue na mesma ficar bastante definido.

Um deles é Borge Fagerli que verificou que, em muitos clientes, a reintrodução de fruta na dieta ajuda as pessoas a ficar mas definidas. Mas isso não são estudos, apenas a sua observação pessoal.

E por último, se quer mesmo reduzir a quantidade de frutose que ingere, então comece desde já a reduzir a quantidade de açúcar de mesa (de cana-do-açúcar) que ingere, seja em bolos, biscoitos, etc, pois metade desse açúcar é composto por frutose.

Referência!

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