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Bumbum e pernas saradas com um super treino

Bumbum e pernas saradas com um super treino

Se a mulher realmente quer desenvolver o bumbum, deve esquecer aqueles exercícios leves como quatro apoios com chute para trás e inverso ou exercícios utilizando caneleira. Estes exercícios somente funcionam para aquelas mulheres que já tem bumbum praticamente definido.

Para conseguir pernas bem torneadas e bumbum turbinado, o treino tem que ser pesado. Determinação é a palavra-chave. E não se preocupe, com nossas dicas de treino, você não vai virar uma bodybuilder com o corpo completamente musculoso. Para isso você precisaria ingerir anabolizantes, que não será o seu caso e nem a nossa sugestão.

Este treino pesado significa agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.

Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são capazes de grande resistência. E para desfilar com um corpo sarado estilo panicat, algumas dicas abaixo:

REGRA 01 – ATIVIDADES AERÓBICAS E TREINO COM PESO
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vai transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a quantidade. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.

REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina, faça chuva ou sol. Escolha 03 treinos por semana. E não pense que mulheres saradas como das fotos acima obtiveram resultados em curto prazo. A maioria treina há anos. Mas se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibradíssima, em poucas semanas você já nota seu esforço.

REGRA 03 – ALIMENTAÇÃO

  • Coma com freqüência a cada duas ou três horas.
  • Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
  • Consuma alimentos que proporcione energia para os treinos e o dia-a-dia e sempre agregando todos os grupos de alimentos como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (Azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).
  • Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.

Pontos-chave do treino para pernas e glúteos turbinados

1. Treinamento de perna e glúteos é exigente. Look up to this challenge with an eye of a tiger.Encare este desafio com um olho de tigre e imagine o resultado do seu esforço em você.

2. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas. If you cannot do Squats then goodbye Muscular legs. Se você não pode ou não quer fazer agachamento, então adeus pernas musculosas. Period.

3. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa. 4. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.

  1. Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
  2. Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
  3. Quarta-Feira – Pernas (completo)
  4. Quinta-Feira – Descanso e recuperação
  5. Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
  6. Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
  7. Domingo – Descanso e recuperação

IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
  2. Leg Press: 5 séries de 10 repetições
  3. Avanços: 5 séries de 10 repetições
  4. Glúteos 4 apoio máquina: 5 séries de 10 repetições
  5. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
  6. Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)

  1. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Step com barra: 5 séries de 10 repetições
  4. Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
  5. Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  4. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Com essa seqüência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses. Comprovado pela redação do Portal Em Forma. Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dúvidas.

Fonte: http://www.portalemforma.com.br

Foto: Andressa vieira

Comentários

Comentários

6 comments

  1. Amei este post.

  2. Qual a melhor opção para fazer atividade aeróbica, antes ou depois do treino para ajudar na queima da gordura? Gostaria de uma ajuda, pois antes fazia 30 a 40min reversando entre corrida e caminhada, pq qdo treino pesado não consigo fazer depois meu corpo esta cansado. Ultimamente estou pegando leve para conseguir fazer antes e depois, é válido?

    • flavia nutricionista

      Depois do treino, primeiro que se você faz antes você fica fadigada pra malhar, e se for depois do treino aumenta a capacidade de diminuição de gordura corporal.

  3. Oi gostaria de saber,se tem problema fazer o aeróbico pela manhã e a musculação a noite?

  4. thalita Barros Ramos

    Ola!
    Gostei muito da dica ,pocha eu nao concigo ver resultados desejados,tomara q depois dessas dicas eu veja,bons resultados.
    Obrigada!

  5. thalita Barros Ramos

    Esses exercio de musculaçao devo seguir em quanto tempo?

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