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O que é um suplemento pré-treino?

O que é um suplemento pré-treino?

O pré-treino é um suplemento que, tal como o nome indica, deve ser consumido antes da prática de exercício físico e que é composto por diversas substâncias (creatina, arginina, cafeína, beta-alanina, aminoácidos, glutamina, termogénicos, óxido nítrico, vitaminas e minerais, etc) que variam consoante a marca.
É um suplemento, geralmente, recomendado aos atletas que estão num nível de treino mais avançado (exigente), como é o caso dos praticantes de musculação, praticantes de desportos de resistência (ciclismo, corrida, natação, etc.) ou até de desportos colectivos (basquetebol, futebol, voleibol, etc.). A função primária do pré-treino é melhorar a performance durante o exercício físico. Associados ao aumento da resistência e da consequente melhoria da performance do atleta, estão a redução da sensação de fadiga muscular e a minimização do efeito catabólico. Existem algumas marcas que possuem substâncias que até melhoram a capacidade de concentração, factor importante na prática desportiva.

O que devo ingerir antes dos treinos para melhorar os resultados?

Se o teu objectivo é emagrecer e pensas que o facto de não te alimentares antes do treino é o melhor método, então não estás no caminho certo.
Na ansiedade de perder os quilos que estão a mais, muitas pessoas acreditam que ao treinar em jejum vão acelerar o processo de emagrecimento. É verdade que podes perder peso com isso, mas vais estar a perder muito mais que isso. Durante o treino, o corpo precisa de buscar fontes de energia para realizar os esforços e sem uma alimentação adequada o organismo vai acabar por recorrer não só às gorduras, mas também aos músculos, ou seja, vais acabar por perder massa magra.

Iniciar uma actividade física com níveis baixos de glicogénio muscular e hepático pode interferir com o rendimento do atleta, provocando hipoglicemia e fadiga central (ex: bocejos no decorrer do treino). É importante teres noção que é exigido um esforço extra ao corpo sempre que praticas alguma actividade física e que te deves preocupar com o que consomes antes disso acontecer.

Primeira fase

Refeição sólida: 1h a 2h antes de ires para o ginásio. Aqui tens duas opções: se o teu metabolismo é acelerado, alimenta-te 1h antes do treino; se o teu metabolismo é lento, alimenta-te 2h antes do treino.

Foca-te no essencial que uma refeição pré-treino deve oferecer:

Cerca de 20 a 40g de hidratos de carbono de baixo ou médio índice glicémico (vão ser digeridos de forma lenta e não vão causar picos de insulina no organismo, sustentando a energia no corpo por um maior período de tempo. Actuam como economizadores do tecido muscular e activadores do metabolismo lipídico, sendo fundamentais para a hipertrofia e emagrecimento). Ex: pão integral, arroz ou massa integral, aveia, batata doce, etc.

Cerca de 20 a 40g proteínas de alto valor biológico. Ex: ovo, frango, peru, etc.

Uma fonte de gordura saudável que ajude a tornar a digestão mais lenta. Ex: junta uma colher de sopa de azeite virgem extra.

Podes, também, optar por incluir uma pequena porção (uma fruta ou um pedaço) de carboidratos de digestão rápida, que sejam fontes naturais de vitaminas. Ex: Laranja, maçã, banana, kiwi, melão, goiaba, etc.

Depois de abasteceres o teu corpo com os macro-nutrientes essenciais para aguentares um treino pesado, podes passar à fase complementar.

Segunda fase

Cerca de 15 a 30 minutos antes de começares a tua actividade física, ingere o teu suplemento pré-treino (que contém todos os nutrientes que vão rentabilizar o teu treino, aumentar o teu poder de concentração, a força e a resistência). Creatina, aminoácidos, cafeína, glutamina, óxido nítrico, arginina, vitaminas e minerais são alguns dos compostos de um suplemento de pré-treino. Atenção que os nutrientes e as dosagens podem variar consoante as marcas.

Destes três exemplos de Pré-treinos com valores e compostos nutricionais diferentes, identifica qual o que mais se adequa às tuas necessidades.

Pow3rd! 2.0! (350g) 
Assault 736 gr
No-Xplode

Também podes optar por fazer um batido básico e reunir os nutrientes de forma individual.
Junta água, Whey Protein Isolada, glutamina, BCAAs, óxido nítrico e um estimulante natural como a cafeína.

Como utilizar os suplementos de pré-treino?

É importante determinar um ciclo de consumo para que retires sempre bons resultados dos teus suplementos, ou seja, mudar de produto ou até mesmo fazer uma pequena pausa no uso de suplementos trará benefícios, pois evita que o teu corpo se habitue à composição nutricional do produto.
O mesmo acontece com os treinos, se não modificares o teu plano de exercícios o teu corpo acaba por se adaptar aos estímulos e deixa de apresentar resultados.
Traça um plano de ciclos para os teus suplementos. Utiliza-os durante 6 a 8 semanas e faz uma pausa de 2 a 3 semanas.

Perguntas frequentes

Posso tomar um Pré-treino mesmo querendo perder peso?

Sim, os suplementos pré-treino não interferem com a perda de peso, pelo contrário, muitos produtos contêm nutrientes que aceleram o metabolismo e que contribuem para esse efeito.

Devo tomar suplementos pré-treino nos dias de descanso?

Não há necessidade de tomar suplementos pré-treino nos dias de descanso. A função destes suplementos é aumentar o rendimento do atleta durante o treino, logo, se não há treino, não necessitas desse reforço.

Se eu treinar à noite, posso tomar um suplemento pré-treino?

Sim. No entanto, se o teu treino for perto da hora de ires dormir, deves escolher um suplemento pré-treino sem cafeína para que não prejudiques as horas de descanso obrigatórias que serão fundamentais para o processo anabólico.

Referências:

Marcos Orsini, A importância da nutrição: Pré-treino, n/d, adaptação da versão original

N/d, Tudo sobre Pré-treino, n/d, adaptação da versão original

N/d, Pré-treinos, funcionam? Quem deve utilizar?, 4 de Janeiro de 2012, adaptação da versão original

N/d, Pre-Workout Supplements: Learn How To Optimize Energy, Recovery & Results, n/d, adaptação da versão original

Fonte

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