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Programa para aumentar a definição muscular

Programa para aumentar a definição muscular

Uma vez eliminada a gordura em excesso, através da atividade física e uma alimentação e suplementação adequadas, os músculos tornam-se mais visíveis, definidos e bonitos.

Para aumentar a definição muscular, devem ser seguidas algumas regras. Lembre-se que estas medidas são gerais, e que se deve seguir sempre um aconselhamento nutricional para o seu caso particular.

Objectivo – Aumentar a definição muscular

- Dieta
Quando pretendemos aumentar a definição muscular, devemos utilizar uma dieta hipocalórica. Uma vez que estamos a aumentar a nossa definição muscular, torna-se necessário proporcionar ao corpo todos os nutrientes fundamentais para o ajudar a manter essa estrutura – as proteínas – e ao mesmo tempo, dar-lhe toda a energia para os treinos exigentes a que o sujeitamos. Por norma, para se aumentar a definição muscular, o atleta deve consumir 30cal/kg peso corporal/dia, o que corresponde aproximadamente a um deficit de 500 a 1000 calorias diárias. O total calórico ingerido diariamente deve ser constituído essencialmente por proteínas, em detrimento dos hidratos de carbono e das gorduras, constituindo estas últimas 15% do total calórico ingerido. As gorduras devem ser de preferência poli e monoinsaturadas (peixe, azeite, frutos secos, oleaginosos). As gorduras saturadas, presentes na carne e produtos lácteos, devem ser reduzidas; carnes vermelhas devem ser substituídas por carnes brancas e os lacticínios devem ser magros.

- Dietas hiperproteicas
As proteínas são os principais constituintes do nosso músculo, a sua falta pode levar à degradação e destruição muscular. Dietas ricas em proteínas (especialmente os isolados e concentrados do soro de leite) e baixas em hidratos de carbono, promovem a degradação de gorduras pelo aumento da termogénese, contribuindo por isso para uma maior definição muscular.
Uma dieta hiperproteica, acompanhada com hidratos de carbono, aumenta os níveis de insulina e de hormona de crescimento no sangue. Estas duas hormonas anabólicas vão promover a absorção proteica e a síntese de aminoácidos, aumentando assim a definição muscular. Por essa razão os hidratos de carbono (especialmente os complexos) devem ser consumidos de uma forma moderada, ou seja, aproximadamente 2g/kg/dia.

Regras para aumentar a definição muscular
1 – Comer, no mínimo, 6 vezes ao dia, utilizando alimentos calóricos.
2 – Diminuir a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição.
3 – Utilizar os batidos (Whey) de nutrição desportiva, que podem ser usados eventualmente como substitutos de refeição.
4 – Ter em atenção que as gorduras só devem fornecer nesta fase 15% das nossas calorias diárias. Apesar disso, o consumo de ácidos gordos essenciais deve ser mantido.
5 – Consumir cerca de 3 a 4g proteína/kg/peso/dia.
6 – Realizar um programa de treino de “secagem” regularmente.
7 – Diminuir a ingestão calórica diária em 500-1000 cal/dia no máximo, para além do dispêndio calórico.
8 – Consumir 30 cal/kg/peso/dia.

Suplementos para aumentar a definição muscular
Para, além da alimentação, os suplementos nutricionais são uma poderosa ajuda para quem quer, aumentar a definição muscular.
1 – Estimulantes da testosterona e hormona de crescimento: Estas duas hormonas têm um efeito anabólico, contribuindo para o aumento da definição muscular.
A conjugação de ZMA com Tribulus estimula a produção de testosterona.
Como tomar? ZMA – 3 cápsulas ao deitar; Tributus – 1 cápsula de manhã e uma ao deitar.

2 – Mobilizadores de gorduras: Retiram as gorduras não essenciais armazenadas no tecido adiposo, transportando-as para a corrente sanguínea; facilitam a passagem destas gorduras da corrente sanguínea para o fígado, células musculares e rins, onde são transformadas em energia ou excretadas.
– L-Carnlitine líquida – Tornar 1 shot 1H antes do treino. Apenas toma nos dias que treina.
– Mega CLA da GoldNutrition – Tomar 2 cápsulas ao almoço e 2 ao jantar.

3 – Batidos hipocalóricos hiperproteicos: Aumentam o metabolismo, a termogenese, a recuperação e a definição muscular.
– Total Whey da GoldNutrition – Batido praticamente isento de gordura, com uma e evada concentração em proteínas, nomeadamente isolados e concentrados do soro do leite. Tomar ao pequeno-almoço, lanche, após o treino ou, ao deitar.
fonte enatural/ news.slnutrition

Comentários

Comentários

One comment

  1. Segundo esse post para aumentar a definição devemos fazer 3-4g/kg de proteína, 2g/kg de carboidrato e 15% das calorias diárias em gorduras. consumir 30Kcal/kg ao dia… como seriam esses números apos o programa de definição para somente manter o peso?

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