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Smolov: Como aumentar o seu agachamento em até 45 kgs em apenas 13 semanas

Smolov: Como aumentar o seu agachamento em até 45 kgs em apenas 13 semanas

O “Smolov” é um programa de agachamento criado e popularizado na Rússia, que irá aumentar o peso que levanta no agachamento em até 45 kg em apenas 13 semanas, mesmo no caso de ser um atleta recreativo natural, como eu.

O Smolov foi criado pelo mestre russo do desporto, Sergey Smolov, mas foi Pavel Tsatsouline que primeiro popularizou este programa de agachamento, publicando-o em Powerlifting EUA (2001) e mais tarde no seu livro “Power to the People Professional” (página 63).

AVISO: O “Smolov” não é um programa de treino para os fracos de coração. Devo dizer que, de todos os programas de treino que segui desde que comecei a levantar pesos em 1999, nenhum foi mais desafiador do que o Smolov. Você não vai gostar de agachar, nem sequer vai querer voltar a ver uma barra de agachamento à frente, e irá querer saltar treinos.

É por isso que o “Smolov” não é indicado para indivíduos que treinem há menos de um ano. Também não é para indivíduos que não conseguem agachar pelo menos 130 kgs. E definitivamente não é para os indivíduos que ainda não dominam a técnica adequada. Construa uma base sólida com outros programas de treino básicos, como o “Stronglifts 5×5” e o “Madcaw 5×5” antes de experimentar o “Smolov”.

O “Smolov” é para os indivíduos que sabem que ninguém dá nada a ninguém, e que estão prontos para fazer o que for preciso para conseguirem adicionar até 45 kgs no agachamento em apenas 13 semanas.

Que tipo de ganhos que se podem esperar com o “Smolov”?

A quantidade de força que irá ganhar no seu agachamento depende do seu peso corporal. Como regra geral, um indivíduo grande, que pese 110 kg, irá aumentar mais o seu agachamento do que um indivíduo mais leve, que pese 75 kg, por exemplo.

  • Indivíduos pesados: ganhos de 25 a 50 kgs no agachamento após 13 semanas de Smolov.
  • Indivíduos pequenos: ganhos de 20 a 28 kgs no agachamento após 13 semanas de Smolov.

Menos do que iria ganhar com o Stronglifts 5×5, mas nesta altura, já terá passado a fase dos “ganhos de principiante”. Se comparar o Smolov com os programas de treino intermediários, é claro que pode aumentar o seu agachamento por mais do que 5 kgs por mês com o Madcow 5×5 ou por 12 em 9 semanas com o “SL5x5 Advanced”. A desvantagem é que irá ter que treinar com muito, muito, muito mais intensidade no “Smolov” para conseguir obter este tipo de ganhos no agachamento.

Espere também perder gordura enquanto ganha massa muscular com o “Smolov”. A maioria dos indivíduos que seguem este programa acabam por ingerir toneladas de alimentos, que nem sempre são os mais saudáveis, e no entanto, os músculos dos seus abdominais irão ficar ainda mais visíveis. Isso é por causa da elevada frequência de agachamentos pesados que irá realizar no programa “Smolov”. Note-se que a sua técnica de agachamento provavelmente irá melhorar ainda mais como resultado de todo o agachamento que irá fazer.

Como funciona o “Smolov”.

O programa de treino russo “Smolov” divide-se em três fases, para um total de 13 semanas. Como sempre, comece com um peso com o qual esteja 100% que irá conseguir agachar em vez de começar com pesos muito pesados e assim estagnar. Os 4 ciclos Smolov…

  • Semanas 1-2 – ciclo de introdução para preparar as pernas. Na 1ª semana irá fazer agachamento três dias seguidos em direcção às 1RM pesadas, durante o resto da semana realizam-se estiramentos para acelerar a recuperação das pernas. Na 2 ª semana irá fazer agachamentos em dias alternados.
  • Semanas 3-6 – A base do ciclo onde irá agachar 4x/semana durante 3 semanas. 4 séries de 9 reps na segunda-feira, 5×7 na quarta-feira, 7×5 na sexta-feira, e 10×3 reps no sábado. O peso aumenta a cada treino, a cada semana. A 4 ª semana é uma semana de descanso, onde você agachar uma vez e tentar bater o seu RP (recorde pessoal).
  • Semana 7-8- O ciclo de mudança é um deload de 2 semanas para dar-lhe um merecido descanso físico e mental antes do próximo ciclo.
  • Semana 9-13 – O ciclo de intensidade, onde só irá fazer agachamentos 3x/semana, mas durante 44% do tempo irá estar a usar entre 81 e 90% do seu máximo … e durante as 4 semanas seguintes. A maioria dos indivíduos afirma que este é a parte mais difícil do “Smolov”. Na 5ª semana irá tentar bater a sua anterior repetição máxima (1RM) no agachamento.

Não faça peso morto enquanto estiver no programa Smolov. Em primeiro lugar, isso iria interferir com o seu desempenho no agachamento. Em segundo lugar, o agachamento trabalha a maioria dos mesmos músculos que o peso morto. Por isso, irá quase sempre aumentar o seu desempenho no peso morto.

Basta fazer algumas séries de supino, elevações de tronco e muitos alongamentos – e está feito. Francamente, muitos indivíduos dão o treino por mais que concluído depois de acabarem de fazer os seus agachamentos no programa Smolov.

Dicas para obter os melhores resultados com o Smolov

Durante o ciclo de intensidade (da 9ª à 13ª semana), tem que tirar dois dias de descanso após o segundo treino de cada semana, porque é o mais desafiador. Isto significa que não pode fazer esse ciclo na Segunda/Quarta/Sexta, caso contrário, irá começar a fazer menos repetições no treino de sexta-feira. Faça a última fase do Smolov numa Segunda/Quarta/Sábado. Mais algumas dicas…

  • Coma! – A falta de alimentos destrói a capacidade de recuperação, por isso, ingira pelo menos 4000 kcal/dia. A maioria dos indivíduos acabam por fazer a dieta “comer tudo” no programa Smolov, comendo tudo o que vêem e ainda assim perdem gordura corporal devido à quantidade de agachamentos.
  • Durma! – Dormir é vital para a recuperação ideal dos seus treinos, e falta de sono mata a motivação. Embora deva estar a ter as melhores noites de sono durante o programa Smolov, assegure-se de que dorme pelo menos, 8h/noite.
  • Estire! – Em primeiro lugar, a realização de estiramentos entre os treinos irá acelerar a sua recuperação ao promover a circulação de sangue nos seus músculos. Em segundo lugar, os estiramentos ajudam a prevenir as lesões (pense na parte inferior das costas). Em terceiro lugar, aumenta a força. Estire os seus quadríceps todos os dias.
  • Rolo de espuma! – Pelas mesmas razões dos estiramentos: o rolo de espuma irá acelerar a recuperação e prevenir lesões. Adquira um rolo de espuma e aplique-o nos seus quadríceps, isquiotibiais, virilhas, glúteos e gémeos todos os dias enquanto estiver a seguir o programa de treino Smolov.
  • Arranje um companheiro de treino! – Ter alguém atrás das suas costas quando está a agachar, a gritar para que faça todas as suas repetições em cada série, especialmente quando estiver a ter dificuldades, é uma ferramenta valiosa no programa Smolov. Encontre um.

A primeira semana do ciclo básico Smolov é a mais difícil. O dia 7×5 é especialmente intenso. Pode contar com dores musculares fortes nas pernas e parte inferior das costas. Pela 2 ª semana o seu corpo já estará habituado a todo esse agachamento e depois é realmente uma questão de força mental.

É recomendável que se planeie as 13 semanas de Smolov com antecedência, de forma a ficar completamente focado neste programa. Se não tem 13 semanas livres, faça apenas o ciclo básico Smolov e só depois volte ao seu programa de treino anterior.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net

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