Home / Destaque / Treino para “CONSTRUIR COXAS”
Treino para “CONSTRUIR COXAS”

Treino para “CONSTRUIR COXAS”

O básico para o desenvolvimento de pernas começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas e praticantes de musculação assíduos de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados. Se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento!

Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz e da moça que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com 1 litro de coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas. Como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível, portanto, vá fazendo testes, e vá colocando peso até aguentar fazer todas as repetições, sendo que na última repetição você deve estar totalmente extenuado(a), exausto(a). É AÍ QUE VOCÊ VÊ OS RESULTADOS!!

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

  • Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
  • LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
  • Extensor – 3 Séries até a falha (no máximo 12 rep)
  • Flexor – 3 Séries até a falha ( no máximo 12 rep)

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir (no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça entre 5 à 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso (se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durente a execução é bem vinda.

Fonte: thunder-suplementos.blogspot.com

Foto de destaque: www.boarforma.com.br

Comentários

Comentários

8 comments

  1. DEU VONTADADE DE COLOCAR MEU SUPINO NO RETO DESSAS MOÇAS GOSTOSAS.

  2. Qualquer pessoa que saiba o minimo de hipertrofia, sabe que não é recomendável fazer aerobicos antes / depois de qualquer treino.

    Muito mal feita a matéria, cheia de mitos, e achismos.

    Só serve pra quem vai pra academia pra conversar e beber água mesmo.

    • Olá ana como vai? com certeza aerobica não vai lhe ajudar na hipertrofia, mais a onde na materia diz para fazer aerobica? só consta para aquecer de 5 a 10 minutos antes do treino já que você irá fazer um exercicio de pernas.

      • ~realmente tem que haver um aquecimento prévio do músculo que será submetido a carga,isso evita lesões,principalmente a longo prazo. Já os alongamentos,bem,eu dispenso antes dos treinos,existem muitos mitos sobre o mesmo,mas seguindo um artigo que li o mais indicado é deixa-ló para depois do treino apenas, pois o aquecimento é o suficiente, mesmo sendo um alongamento de curta duração,é um dos que li sobre hipertrofia e a o qual melhor me adequei,já que no alongamento você ‘relaxa’ um pouco o músculo,assim perdendo um pouco de ‘força’ no começo do treino.
        Claro q já vi artigos que indicam o alongamento ANTES do aquecimento. Ai vai de cada um se adequar. abraços ^^

  3. Oi pessoal queria saber como eu faco pra perder peso sem precisar ir na academia ou ficar fazendo alimentacao de frutas ?

    • Bem,só se alimentar de frutas não vai mudar muita coisa,principalmente em quesito saúde. Recomendo procurar uma nutricionista e não é apenas academia que vai fazer você perder peso,existem series de esportes que podem te ajudar nisso, experimente qual te da mais prazer em praticar. Mas o principal é a dieta.
      Falo isso se seu objetivo for apenas perda de peso,claro que pra tônus muscular com base na hipertrofia o mais indicado é realmente a musculação. ^^

    • faça uma plastica,tome remedios,ou seja,nao tem como emagrecer de uma maneira saudavel sem se alimentar bem e fazer exercicios

  4. Muito bom, vou seguir as dicas ! =D

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Scroll To Top

x
Cadastre-se em nossa Newsletter

Nutrimundo

Expo Muscle

Receitas

Suco verde (o original)
Pudim de Tapioca
Como fazer cookies proteícos
Receita: Milk Shake saudável
Receita Fit: Coxinha de batata doce com recheio de frango desfiado
Easyfit: aprenda a fazer Bolo de caneca Fit
Easyfit apresenta: Pão de queijo saudável
Receita de Pasta de Amendoim Saudável
Creme de abacate proteico
Suco antioxidante e proteico de romã e laranja
Doce de batata doce proteico de chocolate (sem açúcar)
Pasta de Amendoim

Entrevistas

Fabrica de Suplementos

Promoção MHP

Size Matters

MW Suplementos

Promocional Fitness

Corpo em Dia

Estilo Saudável

Vitta Gold

Trendorfina

Suplementos Americanos

Cadastre e receba dicas em seu e-mail.

* indicates required